Dr. Gökhan Şahin Güncelleme: 2017-03-24 11:48:31
Görüntü Sayısı: 1878

Uyuyamıyorum...

Günlük aktivitenizin bozulmasının en önemli nedenlerinden birisi olan kalitesiz uykudan kurtulmak ve uyku kalitenizi arttırmak için birinci basamakta neler yapabilirsiniz?

Düzensiz çalışma takvimi, anksiyete gibi bir çok neden uyku düzeninizi etkilemektedir. Uyku güçlüğü çeken bir çok hastada araştırıldığında bu hastaların günlük hayatlarındaki alışkanlıklarının gece uykularını ciddi bir şekilde etkilediği görülmektedir.

Birinci basamak stratejiler:

Uyku bozukluğuna neden olan problemleri araştırmadan önce uykunun düşmanı bazı durumlara odaklanarak onları düzeltmek mantıklı bir yaklaşımdır. Peki neler yapabiliriz?

  • Kafeini azaltın:

Kafein kullanan kişiler uykuya dalmakta zorlanırlar. Uykuya dalsalarda uykuları daha kısa ve hafiftir. Bazıları için sabah içilen bir fincan kahve uykusuz bir gece manasına gelebilir. Bunun nedeni ise uykuyu destekleyen bir nörotransmitter olduğu düşünülen adenozinin etkilerinin kafein tarafından engellenmesidir. Bunun yanında kafein idrar yapma ihtiyacınızı arttırarak gece idrara çıkmanıza sebep olarak uykunuzun bölünmesine de neden olur. İnsomnia (uyuyamama hastalığı) bulunan hastalar kafeinden mümkün olduğu kadar uzak durmalıdır.Bunun nedeni kafeinin etkilerinin saatlerce sürebilmesidir. Kafein çekilmesi; baş ağrısı, sinirlilik, aşırı güçsüzlük yapabilir. Bu sebepten dolayı bazı kişiler kafeini birden bırakmak yerine yavaş yavaş kesmeyi daha kolay yol olarak görür. Eğer kafeini bırakmak istemiyorsanız yada bırakamıyorsanız saat 14:00'dan sonra kahveden uzak durun. Eğer kahveye duyarlı iseniz saat 12:00'dan sonra kahve içmeyin.

  • Sigara içmeyi yada tütün çiğnemeyi bırakın:

Santral sinir sistemi uyarıcısı (stimülan) olan nikotin uykusuzluğa neden olabilir. Nikotin; uyanıklıkta görülen hızlı beyin aktivitelerini arttırır, tansiyonunuzu yükseltir, kalp hızınızı arttırır. Bu nedenlerle uykuya dalmanızı zorlaştırır. Nikotin bağımlısı olan kişilerde nikotin eksikliği bulgularının ortaya çıkması için saatler yeterlidir. Sigara kullanan bir kişide nikotin özlemi bu kişiyi sigara içmesi için gece uyandırabilmektedir. Sigarayı yada tütün çiğnemeyi bırakan bireyler uykuya daha hızlı dalmaktadır ve gece daha az sıklıkta uyanmaktadır. Sigara yada tütün bırakıldığında başlangıçta nikotin çekilmesine bağlı uyku düzensizlikleri ve gün içerisinde yorgunluk ve bitkinlik görülebilmektedir. Buna rağmen sigarayı bırakan bir çok kişi uyku kalitelerinin arttığını söyler. Eğer sigara kullanmaya veya tütün çiğnemeye devam edecekseniz yatmadan en az 2 saat önce tütün çiğnemeyin yada sigara içmeyin.

  • Alkolü dikkatli ve dengeli kullanın:

Alkol santral sinir sistemini baskılar bu nedenle yatmadan önce içilen içki bazı kişilerin uykuya dalmasına yardımcı olur. Bununla birlikte uyku kalitesi anormaldir. Alkol REM uykusunu baskılar ve uyutucu etkisi bir kaç saat sonra ortadan kalkar. İçkici kimseler gece sık sık uyanırlar ve korkutucu rüyalar, kabuslar görürler. Alkol %10'dan fazla kronik uykusuzluk vakalarında sorumlu bir etkendir. Alkol gırtlak kaslarını gevşetir, beynin kontrol mekanizmalarına etki eder, gece gelişen solunum problemlerini ve horlamayı kötüleştirir. Bazen durum tehlikeli düzeye gelebilir.

Öğleden sonra yada gece gibi vücudun asıl uyku zamanlarında alınan alkol günün diğer zamanlarında alkol alımından daha fazla uykusuzluğu tetikler. Uykusuz bir insanı bir kadeh alkol bile aşırı bir biçimde uyuşuk hale getirebilir. Alkol ve uykusuzluk trafik kazası ihtimalini belirgin bir biçimde arttırır.

  • Fiziksel olarak aktif olun:

Yürüme, koşma ve yüzme gibi düzenli aerobik egzersizlerin uykunuza 3 önemli katkısı vardır; uykuya daha hızlı dalarsınız, daha yüksek oranda derin uyku uyursunuz ve gece daha az sıklıkta uyanırsınız. Egzersizin yaşlı bireylerde faydası daha belirgindir. Yapılan bir çalışmada fiziksel olarak spor yapan zinde, formda yaşlılar uykuya sedanter yaşlılardan 2 kat daha hızlı dalmaktadırlar ve gece daha az uyanmaktadırlar.

Egzersiz sağlıklı bireylerde derin uyku süresini arttıran bilinen tek yoldur. Çalışmalar normal uykuya sahip yaşlı kadın ve erkeklerin, aerobik egzersizler yaptığında derin uyku sürelerini dahada arttırabildiğini göstermiştir.

Fakat yatağa gitmeden önceki 2 saat içerisinde egzersizden uzak durmaya çalışın. Çünkü egzersiz uyarıcıdır ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

  • Düzenli bir programa bağlı kalın:

Düzenli bir uyku programı sirkadyen uyku/uyanıklık siklusunu senkronize tutar. Yapılan çalışmalar depresyon ve uykusuzluğun düzenli uyku alışkanlıkları olan kişilerde en az görüldüğü sonucunu vermiştir. Uzmanlar her gün aynı saatte kalmayı önermektedir. Düzensiz uykunuzda olsa, geç saattede yatsanız aynı saatte kalmanız önemlidir. Gündüz şekerleme yapmanız gece uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.

Bir uyku günlüğü tutmanız uykunuzu bozan nedenlerle alakalı ipuçları bulmanıza yardımcı olabilir. Eğer mümkünse bunu bir ay boyunca yapmalısınız. Fakat bunu yapamasanız bile bir haftalık kayıtlar bile değerlidir.

Eğer amacınız gece uzun süre uyumak ise gün içinde şekerleme yapmanız kötü bir fikirdir. Çünkü sizin günlük uyku ihtiyacınız sabittir. Gündüz kestirmeniz sizin gece uyku zamanınızdan alır ve götürür.

Eğer gün içerisinde uyanıklığınızı arttırmak istiyorsanız, planlı gündüz uykuları doğru yaklaşım olacaktır. Yeterli uyku uyumak konusunda anksiyetesi olan insomniaklar (uykusuzluk hastalığı olanlar) planlı gündüz uykusu ile anksiyetelerini azaltarak gece uyudukları uyku kalitesini arttırabilirler.

Eğer mümkünse öğle yemeği sonrasında kısa bir gündüz uykusu uyuyun. Öğleden sonra geç saatlerde uyuyan kişiler derin uykuya dalmaya yatkındır. Bu durumda buda gece uykusunda ciddi bozulmalara neden olur. İdeal gündüz kestirmesi 1 saatten az olandır hatta 15-20 dakikalık gündüz kestirmesi belirgin uyanıklık yaratır ve bunun çok önemli faydaları mevcuttur. Kalıcı sersemlik yaşamamak için gündüz kestirmelerini kısaltın yada tamamen bırakın.


Kaynak: Harvard Health


Bu yazı Dr. Gökhan Şahin tarafından yazıldı ve 1878 kere izlendi.


Yorumlar

Yükleniyor...


İlgili Makaleler